Gå ner i vikt med rolig hemmaträning

Hemmaträning – en perfekt lösning om du har svårt att få ihop schemat och ta dig till gymmet. Så här sätter du ihop ett bra pass med verktygen du redan har hemma.

Allt du egentligen behöver ha tillgång till för hemmaträning är din egen kropp. Situps, armhävningar och benböjd kräver inga verktyg. Fyll vattenflaskan, sätt på härlig musik och gör plats framför tv:n eller i något annat rum. Kanske har du en yogamatta hemma men annars kan du använda en handduk för att göra ytan lite mjukare. Mer än så behövs inte för hemmagymmet!

Hur får man till ett bra pass för hemmaträning?

Målet med träningen är att få upp pulsen. Ett enkelt sätt att lyckas är att kombinera några övningar och ta korta pauser. Då får du en enkel och jobbig hemmaträning som inte behöver ta mer än 20 minuter.

• Välj ut fem till sex övningar som du varvar
• Gör 8-10 repetitioner av varje övning och byt sedan
• När du gått igenom alla övningar ta en kort paus i max två minuter
• Upprepa så att du gör alla övningar tre gånger
• Tänk på att träna utifrån din egen förmåga och gå inte ut för hårt i början. Modifiera hellre övningarna så att du orkar genomföra dem än att göra hälften så många.

Några övningar att börja med:

Situps –Vik en handduk eller lägg en kudde i svanken för att få stöd mot ländryggen. På så sätt orkar du lite mer och det blir lättare att göra övningen rätt.

Rygglyft – Lägg dig på mage och ta ett simtag så att du lyfter upp ländryggen, sedan tillbaka till liggande läge. Gå bara så högt du orkar, övningen ska vara jobbig men inte göra ont.

Armhävningar –Om du inte orkar göra vanliga armhävningar, gör armhävningar på knä. Det är bättre att köra lätt men rätt än att inte orka göra dem ordentligt.

Höga knän – Spring på stället med höga knän, här kan du verkligen få upp pulsen. Om det blir svårt att räkna repetitioner kan du istället köra 20 sekunder.

Gå upp och ner för en stol – Ta ett högt kliv upp på stolen och sedan ner igen. Håll en fylld petflaska i varje hand för att göra övningen lite jobbigare.

Hoppa hopprep – Om du inte har ett hopprep, eller inte har utrymme så härma rörelsen utan rep – enkelt och jobbigt.

Fixa vikter av det du redan har hemma

Även om du vill använda vikter i träningen behöver du inte köpa en dyr utrustning för att lyckas med hemmaträning. Använd fantasin och tänk på vad alla verktyg du redan har hemma!

Spara panten – Fyllda pet-flaskor är jättebra hantlar. Vatten fungerar utmärkt och om du vill ha tyngre kan du fylla dem med allt från ris till sand.

Fördel med vinbox – En full vinbox kan enkelt vikariera som kettlebell. Håll i boxen med båda händerna och gör djupa benböj så har du en bra övning för både ben och rumpa.

Utnyttja bokhyllan – Om du gillar att läsa har du säkert en del tyngre böcker hemma. Lägg en bok på magen medan du gör situps eller använd som hantlar.

Rensa garderoben – En kasse fylld med kläder kommer enkelt upp i några kilon. Ännu en perfekt hemmavikt att använda på liknande sätt som en kettlebell.

Tips

Tänk på att tunga vikter inte är det viktigaste. Om du jobbar med lättare vikter kan du öka hastigheten på rörelserna så att du får upp flåset. Lycka till med din hemmaträning!